みなさん、こんにちは！
ちょっとご無沙汰しておりました。ここ最近一ヶ月ほど、少しブログやSNSから遠ざかっていました。というのも、季節の変わり目（時差変更）や社会の様子に変化が起き始めたのも合わさって、心身共にちょっと疲れてしまったようでした。
コロナのパンデミックによるロックダウンが始まった去年の３月以降、ずっとまとまった休みも取らず突っ走ってきたのもあって、心理セラピストとして皆さんに「セルフケアを」とその大切さを訴えているにも関わらず、自身のセルフケアが少しおざなりになっていた状態だったようです。
そのため、４月中旬からの３週間ほど、仕事以外の時間をなるべく仕事以外のことを楽しむ時間に当てようと、セルフケア活動に集中する期間にしてみました。しかしそれが思いの外とても大変だったのです。
そこで、この記事では、セルフケアを実践するに当たり気づいたことや、わたしが試してみたセルフケアの方法をまとめてみました。今、ちょっと疲れているな…と感じている方の気持ちの回復方法の参考になれば幸いです。
コロナ禍でのセルフケアはとても難しい！！理由１：在宅ワークの罠
そもそも、わたしはなんでこんなに疲れているんだろうか。
自分の最近のスケジュールを振り返ってみると、一日中働き詰め。仕事が終わった後も、心理学関連の書籍を漁ったり、オンラインコースを取ったり。睡眠を除く活動時間のほとんどを仕事の延長のような活動に時間を費やしている日が多かったのです。
コロナ禍で在宅ワークとなったことから、一見自分の時間が増えたかと思いきや、自身のプライベートと仕事の切り替えがすっごく下手になっていたことに気づきました。
これは、コロナ禍をきっかけに在宅ワークに切り替えた人たち多くに共通している悩みで、あんなに大っ嫌いだった通勤時間が、実は仕事とプライベートを切り離してくれる緩衝材になっていたようです。
その緩衝材がない状況では、自分で気持ちの切り替えが出来ない限り、なかなかプライベートと仕事を分けることはとても難しくなります。
仕事とプライベートの服を分ける、仕事以外ではオフィスをなるべく使わない等して、両者を切り替えていたつもりでしたが、それだけでは気持ちの切り替えを完璧に促すには足りなかったようです。
コロナ禍でのセルフケアはとても難しい！！理由２：セルフケアの活動が限られる
セルフケアは様々な姿でわたしたちの日常の中に存在し、わたしたちに喜びを与え、ストレスのガス抜きを行ってくれる役割を果たしています。
ネイルサロンや美容院、マッサージ、ショッピング、カラオケなど…これらの活動は、私たちに喜びを与え、日頃のストレスを解消してくれます。
しかし、コロナ禍になってからというもの、このような活動が極端に制限されてしまった方がとても多かったのではないでしょうか。
わたしの場合、レストランやバーに行くのが自分にとっての大きなセルフケア活動でした。美味しい食事を食べて、楽しい時間を家族と過ごし…２～３時間のその外出のひとときがとても大きな息抜きになっていたのです。それが、コロナ禍になってからというもの、感染症が怖くて一度も外食をしていません。長い一日の後「ああ～、こんな日はあのバーに行きたいな～（溜息）」と思うこともしばしば。
今までセルフケアになっていたことが出来なくなってしまった…というのもコロナ禍でのセルフケアがとても難しくなっている理由の一つであるでしょう。
セルフケアが出来ないと何が起きるのか？
知らず知らずの間に、仕事とプライベートの切り替えが上手く出来ず、さらにはセルフケアの役目を担っていた活動も極端に限られた状態で一年を過ごしてしまっていた。これがコロナ禍では、多くの人同様、わたしにも大きなストレスを与えていたようでした。
セルフケアがなかなか出来ていない状態で過ごしてしまうことの何が怖いかというと、バーンアウト（燃え尽き症候群）になってしまうことでしょう。
仕事の切り替えがうまく出来ないことで、頭がずっと仕事を続けているような状態が続きます。四六時中仕事のストレスを抱え、緊張度を維持しているのはとってもストレスで、脳が全く休まっていない。
そうすると、どんどん心に余裕がなくなり、些細なことでもイラっとしてしまったり、常に不安が付き纏ったり。不眠や過食・減食などの原因にもなるでしょう。または、無力感を感じてしまったり、仕事に怒りや苛立ちを感じるようになってしまうなど。
そのため、自分の心の余裕がいつもより狭まっているような気がする…という時には、セルフケアに意識を向けることが、状況を悪化させないためにとても大切なのです。
セルフケアには何が必要なのか？
"You can't pour from an empty cup"
（空のコップからは、何も注げない）
自分が満足な状態でないと相手に何かをしてあげることは難しい、ということを指すこの表現にあるように、まずは、自分が十分な状態にあるかどうかを確かめないとなりません。そして、万全な状態にしていくためには、セルフケアの活動を取り入れ自身を充電していくことがとても大切なのです（「空のバッテリーからは、エネルギーは出ない」の方が現代の人には分かりやすいかもしれませんね笑。）
そして、セルフケアをしていくために何が必要なのか。
セルフケアには、自分のために自分の好きなように使う時間を持つことがとても大切だと思います。自分が好きなことを楽しめる時間を作ること。これがセルフケアになります。一日の中で、ほんの１５分でも２０分でも、仕事や家族のことを気にせずに自分自身のために使う時間を設けること。それだけでも、十分な息抜きになるかと思います。
しかし、もしわたしのように、仕事とプライベートの境目が曖昧になってしまったことによってセルフケアへの気持ちの切り替えが極端に上手くいかないことが起きてしまった場合、これは重症なので力技でとにかく没頭出来るアクティビティをすることが大切になってくるでしょう。
以下がわたしが提案する最強力技セルフケア方法です：
⒈ 今いる環境から物理的に離れる：
例えば、ずっと家にいることが多いのであれば、１時間ほどのドライブに出かけハイキングやピクニックをしたり、本当は旅行を…と言いたいですが、週末に近場のホテルに滞在するステイケーションをするなど、出来る範囲の中で環境を思いっきり変えてしまうことで、気持ちの切り替えを促すことが出来るかもしれません。その際、セルフケアを妨げる日常の雑用にアクセスすることを極力制限する心掛けが大切です。
⒉ 運動をする：
とにかく運動をして体を刺激し疲れさせ、体の感覚を通して日常に変化を与えていくことから気持ちの切り替えを促すこともおすすめです。運動をすると、精神を安定させるセロトニンなどの精神安定物質が分泌されます。また体力も消耗するので睡眠の質も上がる効果も期待できるので、良いことづくめ。
⒊ マインドフルネス瞑想をする：
１５分～１時間の時間がある時に、ガイド付き瞑想でとにかく頭の中にあるごちゃごちゃをリセットしていくこと。不安が強い時や、気持ちが圧倒される時、または寝不足の時など、YouTubeの瞑想動画を聴きながら横になって仮眠を取ると、少し気分が休まり、体もスッキリします。
⒋ クリエイティブな活動に取り組む：
クリエイティビティな創作活動とは、アート、音楽、演劇、ダンス、などなど、我々の生活に彩を与えてくれる表現芸術活動を指します。目や耳、触感や体感を通じる活動をすると、体感が脳にダイレクトに刺激を与えてくれ、わたしたちの気持ちにも大きな影響を及ぼします。また、クリエイティブな活動は、フローと呼ばれる極度集中的な精神状態を生み出します。時間が経つのを忘れるくらい何かに没頭できるフロー体験は、人に幸福感を与えてくれる効果があるようです。
⒌ 映画・ドラマ・漫画・小説など物語の世界にどっぷり浸る
自分の日常を完全に忘れ去るようなぐらい、どっぷりと物語の世界に浸ってしまうこともセルフケアを強行突破するための作戦の一つになるでしょう。
自分の例
３週間のセルフケア期間に、この上記に挙げた全ての作戦を駆使してセルフケアに取り組んでいきました。①②③は日常的に取り入れられる活動なのでそこまで真新しさはなかったのですが、個人的には最後の手段的に取り組んだ④⑤が特に効果覿面だったように思います。
例えば、ちょうどオフィスの壁に何かを飾りたいと思っていたので、思い切って大きなキャンバスを買ってきて絵を描くことにしました。数日かけて時間のある時に、好きな音楽のプレイリストを聴きながらひたすら絵を描いてみました。とにかく、音楽に合わせて気持ちの向くままに筆を走らせる、この没頭する時間が自分にとっては、マッサージを受けた後のような快感を与えてくれました。考えてみると、学生以降、こんなに没頭して作品を描くことなんてあっただろうか…と、昔の楽しかった頃の記憶も一緒に戻ってきて、すごく良いリフレッシュになりました。
また、この機会に今まで気になっていたけれどできなかった長編のテレビドラマのビンジウォッチ（集中視聴）をすることにしました。映画での気晴らしは日頃からしていたものの、やはり長編のテレビドラマを集中的に鑑賞するのは全然違う！！どっぷりその世界観に浸れて何も他のことを考えない時間…ただただ次のエピソードが気になる、そんな楽しみが出来たことにとても癒されたのでした。しかし、一度見始めて気になるとずっと気になってしまうので、ビンジウォッチは本当に他のセルフケアだと物足りない時の最後の手段という感じかもしれません。
おわりに
セルフケアは、その必要性は訴えられているものの、いざ自分がセルフケアをするとなると、何から取り組めばいいのか、何がセルフケアになるのか‥、考えていくと結構難しいコンセプトかと思います。
特に、わたしが苦戦したのは、子供の頃から植え付けられた価値観である『自分の好きなことをする時間が怠けているような気分になること』これがとても大きなハードルであったようにも感じました。親が四六時中働いているような人だったのもあり（もしくは働き過ぎの日本の人全体に言える傾向かもしれませんが）、『セルフケア＝悪いこと』のようなイメージもどこかであり、堂々とセルフケアに時間を使うことにとても抵抗がありましたし、家族にも後ろめたさを感じていました。
しかし、この３週間、ひたすらプライベートな時間をセルフケアに費やし思ったのは、あのままセルフケアを続けなかったら、それこそ仕事にも悪い影響が出てたかもしれない、家族とも険悪になることもあったかもしれない…ということ。思い切って３週間をセルフケアの時間に費やして本当によかった、と思ったのでした。
セルフケアはとても大切であり、自分の充電のために時間を使うことは、我儘でも怠惰でもなく、むしろ自分を健康に保つために必要な活動です。わたしの場合、通常通りの仕事をこなしながらのセルフケアだったので３週間の浅く長くの取り組みになりましたが、週末にガッツリ集中したり、１週間のまとまったお休みに取り組んでみるなど、個々の事情に合った形でセルフケアに取り組んでみてくださいね。わたしは、この３週間のリセット期間を経て、これからは休日をしっかりセルフケアをして過ごすよう意識していくつもりです。
この記事が、皆さんのセルフケア活動を促す後押しになれば、と思って書いてみました。
最後までお読みくださりありがとうございます。
クロスカルチャーコンサルタント・BUNKAIWAのヤスでした。
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Bluetooth接続のコードレス・アイマスク型ヘッドフォン。耳の部分にクッションがついていて接触感が優しいため、長時間つけていても痛くありません。わたしは、このヘッドフォンで目の部分を覆いながらYouTubeのガイド付き瞑想を聴いて仮眠しています。
